UNSA ANG KETOGENIC DIET

Kung unsa ang giingon sa syensya bahin sa mga pagkaon nga ketogenic ug kung ngano nga tingali dili ka nila matabangan nga "mamala" pag-ayo.

Adunay daghang lainlaing mga sundanan sa pagkaon, nga ang kadaghanan bisan adunay mga nindot nga ngalan, sama sa pag-diet sa southern beach, mga tigbantay sa timbang, Pagdiyeta sa Atkins, pagdiyeta sa HCG, volumetric diet, paleo diet, IIFYM (sa tinuud nga "Kung Nahiangay Kini sa Imong Macros" - "kung mohaum kini sa imong KBJU"), balihon ang pagkarga og karbohidrat (carbs-backloading), ang pagkaon nga ketogenic, nga pagahisgutan karon.

Usa sa labing gigamit nga pagkaon mao ang ketogenic. Bisan pa sa katinuud nga daghang mga tawo ang naggamit niini sa pagsunog sa tambok, kini nga pagdiyeta gilibutan sa daghang sayup nga kasayuran.

Tingali ang labi nga wala masabti nga aspeto sa pagkaon nga ketogenic kung giunsa kini makaapekto sa paghimo sa atletiko ug sa imong kaarang nga makakuha og masa sa kaunuran ug madugangan ang kusog.

Ang ketogenic diet - gikan sa pulong nga "ketosis"

Ang ketosis usa ka metabolic nga kondisyon nga mahitabo kung ang gidaghanon sa mga carbohydrates sa imong pagdiyeta mubu kaayo nga ang lawas yano nga mogamit mga fatty acid ug metabolismo sa mga ketone body alang sa enerhiya. Ingon og yano ang tanan, apan sabton naton kini nga proseso aron mahibal-an kung ngano nga ang atong lawas moadto sa usa ka kahimtang sa ketosis.

Ang atong mga lawas nagkinahanglan igo nga kusog sa porma sa ATP aron molihok.

Ang ATP usa ka universal nga gigikanan sa kusog alang sa tanan nga proseso sa biochemical sa mga buhi nga sistema.

Ang usa ka tawo nanginahanglan us aka average nga 1800 kcal matag adlaw (mahimo nimong makwenta ang imong kaugalingon nga rate sa usa ka calculator sa kahimsog) aron makahimo og igo nga ATP ug magpabilin nga mahimo. Sa parehas nga oras, ang midbrain nanginahanglan 400 kcal matag adlaw ug naggamit hapit glucose ra ingon enerhiya. Kini gipasabut nga ang usa ka tawo ngakinahanglan mo-konsumo sa 100 g nga glucose kada adlaw aron lang mapadayon ang normal nga pag-andar sa utok.

Unsa may kalabotan niini sa ketosis? Uban sa ketogenic diet, gikuha namon ang hapit tanan nga mga carbohydrates gikan sa among pagdiyeta, nga nagpasabut nga gihikawan namon ang glucose sa atong utok. Apan kinahanglan gyud naton ang atong utok aron molihok bisan unsaon. Maayo na lang, gitipig sa atay ang glucose sa porma sa glycogen ug mahimong mahatag ang gamay nga kantidad niini sa atong utok aron magpadayon kini nga molihok. Ang atong atay makatipig usa ka aberids nga 100-120 gramos nga glucose. Uban sa usa ka kritikal nga kakulang sa mga carbohydrates alang sa utok nga molihok, ang atay makahimo kanato nga molihok sa tibuuk nga adlaw. Hinuon, sa katapusan, ang mga reserba nga glucose sa atay dili dali mapuno, ug ang mga carbohydrates dili lamang kinahanglan sa utok, hinungdan nga adunay kita mga problema.

Ang among kaunuran usa usab ka daghang tipiganan sa glucose - adunay kini 400-500 gramos nga glucose sa porma sa mga glycogen store.

Bisan pa, ang mga glycogen store dili panguna nga gilaraw aron mapakaon ang utok. Sa kasubo, ang atong kaunuran dili makabuak sa glycogen ug ibutang kini sa agianan sa dugo aron sa katapusan mapakaon ang atong utok, tungod sa kakulang sa usa ka enzyme sa mga kaunuran nga makabuak sa glycogen (glucose-6-phosphate dehydrogenase).

Kung wala ang mga carbohydrates, ang atay nagsugod sa paghimo og mga ketone nga lawas nga gidala pinaagi sa agianan sa dugo sa atong utok ug uban pang mga tisyu nga dili mogamit tambok alang sa enerhiya.

Dali naton nga pag-adtoan ang biokemika sa kini nga mga proseso. Kung imong "gisunog ang tambok, " ang mga molekula sa fatty acid sa imong lawas gibag-o sa acetyl-CoA, nga sa baylo gihiusa sa oxaloacetate aron masugdan ang siklo sa Krebs.

Sa panahon sa ketosis, ang atong atay naggamit daghang tambok sama sa enerhiya nga ang sobra nga acetyl-CoA nagsugod sa paggama og mga ketone body (beta-hydroxybutyrate, acetoacetic acid, ug acetone).

Sa hinay-hinay,nga adunay regular nga kakulangon sa mga carbohydrates, ang lawas nakaabut sa ingon nga kahimtang nga kini nga proseso magsugod kanunay nga mahitabo ug ang lebel sa mga ketone nga lawas sa dugo nga mamatikdan nga misaka, unya mahimo naton masiling nga opisyal kita sa usa ka kahimtang sa ketosis.

Unsa ang usa ka ketogenic diet ug kung giunsa kini magkalainlain gikan sa usa ka "low carb" nga diyeta

Ang diyeta nga low-carb ug usa ka ketogenic diet dili parehas nga butang.

Ang diyeta nga mubu og karbohiya naggamit mga tambok ug carbohydrates alang sa adlaw-adlaw nga panginahanglan sa enerhiya. Ang among lawas dili magtipig og mga ketone nga lawas sa dugo, ug ang among mga tisyu dili mogamit ketones alang sa enerhiya.

Uban sa usa ka ketogenic diet, ang atong lawas nakaabut sa punto diin ang mga lawas nga ketone gihimo nga daghan ug gigamit ingon gasolina. Sa ingon nga ketosis nga gipahinabo sa diyeta, ang lebel sa beta-hydroxybutyrate mahimo nga taliwala sa 0. 5 ug 3. 0 mM / LMahimo ka pa makapalit mga test strap sa ketone sa dugo ug sukda kini sa imong kaugalingon.

Ang usa ka diyeta nga low-carb nagpugong sa gidaghanon sa mga carbohydrates sa pagdiyeta (kanunay ubos sa 100 gramos matag adlaw), apan ang lebel sa beta-hydroxybutyrate dili makaabot sa 0. 5 ug 3. 0 mM / L.

Giunsa mokaon sa usa ka ketogenic diet

Sama sa gihisgutan namon sa taas, ang usa ka ketogenic diet kinahanglan nga daghan ang tambok ug mubu ang mga carbohydrates.

Sa tradisyonal ug estrikto nga pagkaon nga ketogenic, 70-75% sa adlaw-adlaw nga kaloriya kinahanglan maggikan sa fat ug 5% ra gikan sa mga carbohydrates. Ang kantidad sa mga carbs nga mahimo nimong mahurot samtang magpabilin sa ketosis magkalainlain matag tawo, apan kasagaran mahimo nimo makonsumo hangtod sa 12% ang imong kaloriya gikan sa carbs ug magpabilin sa ketosis.

Labing hinungdanon usab ang pag-inom sa protina. Kadaghanan sa mga nagbansay nakakuha niini sa ilang mga ulo nga kinahanglan sila mag-ut-ut sa daghang mga protina, tingali kini ang usa sa mga hinungdan sa wala molampos nga pagkaon nga ketogenic.

Sama sa gihisgutan namon kaniadto, angnga protina kung giut-ot sa taas nga dosis mahimo’g mabuak sa glucose (sa panahon sa gluconeogenesis) ug busa dili ka makasulod sa ketosis.Sa panguna, kung mag-usik ka labaw sa 1. 8 gramo nga protina matag 1 kg nga gibug-aton sa lawas, igo na kini nga kantidad aron makagawas gikan sa ketosis.

Labing maayo, aron mapaayo ang kahimtang sa ketogenic ug mapadayon ang masa nga kaunuran, ang imong diyeta kinahanglan gibanabana nga 75% nga tambok, 5% nga mga carbohydrates, ug 20% ​​nga protina.

yugto nga "Adaptation" sa usa ka ketogenic diet

Kung imong gibasa ang literatura sa ketosis, makita nimo ang us aka katibuk-ang uso. Adunay labi ka lahi nga yugto sa "pagpahiangay" diin ang mga tawo nakasinati sa usa ka madag-um nga kahimtang sa hunahuna, mobati nga tapulan, ug mawad-an sa kusog. Sa panguna, ang mga tawo mobati nga dili gyud maayo sa unang mga semana sa usa ka ketogenic diet. Tingali kini tungod sa kakulang sa hinungdanon nga mga enzyme sa atong lawas, nga gikinahanglan aron episyente nga ma-oxidize ang pipila nga mga elemento.

Aron mabuhi, gisulayan sa among lawas ang pag-rewire sa kaugalingon aron magamit ang uban pang mga gigikanan sa enerhiya ug mahibal-an nga mosalig ra sa mga lawas nga tambok ug ketone. Kasagaran, pagkahuman sa 4-6 ka semana nga pagpahiangay sa pagkaon nga ketogenic, nawala ang tanan nga kini nga mga sintomas.

Ketosis ug Pasundayag sa Athletic: Usa ka Kinatibuk-ang Pagtan-aw sa Siyentipikong Panukiduki

Atong tan-awon ang pipila ka mga pagtuon nga mahimong motubag sa kini nga pangutana.

Pagtuon # 1

Ang una nga pagtuon naglambigit sa 12 nga mga tawo (7 nga mga lalaki ug 5 nga mga babaye, nga nag-edad 24-60) nga naa sa kaugalingon nga gitudlo nga ketogenic diet alang sa aberids nga 38 ka adlaw. Gihimo sa mga hilisgutan ang medium hangtod grabe nga pagbansay, gisukod ang ilang dugo, komposisyon sa lawas ug labing kadaghan nga konsumo sa oxygen.

Ang mga tagsulat sa pagtuon mismo naghinapos: "Ang pagminus sa radikal nga karbohidrat wala nagpakita sa istatistika nga hinungdanon nga epekto sa pagpadagan sa paghimo, paghukum sa panahon nga nagsugod ang pagkapoy sa mga hilisgutan ug ang lebel sa labing kadaghan nga konsumo sa oksiheno, apan ang pag-ayo sa sangkap sa masa sa lawas, ang mga partisipante nawad-an sa 3. 4 kg nga tambokug nakuha ang 1. 3 kg nga tambok nga kaunuran. "

Sa ingon, ang mga partisipante sa pagtuon nawad-an sa gibug-aton, apan wala gipakita nga mamatikdan nga pagbag-o sa pasundayag sa atletiko. Ingon usab, gipaubos sa mga hilisgutan ang abilidad sa lawas nga makabawi.

Pagtuon # 2

Ang uban pa nga pagtuon naglambigit sa 8 ka lalaki nga mga 30 ka tuig ang edad nga adunay labing menos 5 ka tuig nga kasinatian sa pagbansay. Ang mga hilisgutan naglingkod sa us aka 4 ka semana nga sagol nga + ketogenic cross-style nga pagdiyeta ug gipadako ang mga pag-ehersisyo sa nagbutang sa estasyon sa biseklita sa lainlaing kusog.

Ang ketogenic diet usab adunay positibo nga epekto sa komposisyon sa masa sa lawas, sama sa una nga pagtuon.

Makapaikag, ang mga sukwahi nga kantidad sa labing kadaghan nga konsumo sa oksiheno ug konsumo sa oxygen sa anaerobic threshold nga misaka kamahinungdanon sa pagkaon nga ketogenic. Ang pagdugang sa labing kadaghan nga konsumo sa oxygen mahimong ipasabut sa usa ka pagkunhod sa gibug-aton sa lawas. Bisan pa, anglabing kadaghan nga workload ug workload sa anaerobic threshold mas ubos pagkahuman sa ketogenic diet.

Kini nagpasabot nga angketogenic diet miresulta sa pagkunhod sa timbang, apan usa usab ka hinungdanon nga pagkunhod sa kusog nga mobuto ug abilidad sa pagbansay sa taas nga kusog. Gusto ba nimo nga mahimong mas kusgan ug magbansay labi ka lisud? Unya ayaw paghunahuna nga ang ketogenic diet usa ka maayong kapilian alang niini.

Pagtuon # 3

Ang ikatulo nga pagtuon gisusi kung giunsa ang 30 nga adlaw nga ketogenic diet (4. 5% nga kaloriya gikan sa mga carbohydrates) makaapekto sa paghimo sa mga musunud nga ehersisyo: pagbitay sa paa, pagtaas sa salog, parehas nga push-up sa bar, pull-up, squat jumping, ug 30-second jumps. Gisukod usab sa mga syentista ang komposisyon sa lawas sa mga partisipante.

Ania ang mga konklusyon:

1. Ang ketogenic diet hinungdan sa usa ka "kusgan nga pagkunhod sa paggamit sa kaloriya" kung itandi sa naandan nga pagdiyeta.
2. Wala nakit-an nga pagkawala sa pasundayag nga gisulayan ang ehersisyo sa ketogenic diet, bisan pa, wala’y nakit-an nga pagpaayo sa paghimo.

Sama sa uban pang mga pagtuon, adunay usa ka mamatikdan nga kalainan sa komposisyon sa gibug-aton sa lawas pagkahuman sa pagkaon nga ketogenic: ang mga partisipante nakulangan sa timbang. Kinahanglan hunahunaon, bisan pa, ang mga partisipante nga gipili alang sa kini nga pagtuon na uga na (mga 7% nga tambok sa lawas).

Mahinungdanon usab nga gihisgutan nga wala sa kini nga mga pagsulay nga gitan-aw ang proseso sa glycolysis ingon usa ka gigikanan sa enerhiya, labi pa kini nga mga pagsulay nga gisulayan ang kusog nga eksplosibo, ang sistema nga phosphagenic, ug mga pagsulay sa pagkakapoy sa kaunuran.

Pagtuon # 4

Sa kini nga pagtuon, 5 eksperyensiyado nga mga siklista ang naghimo sa labing kadaghan nga pagsulay sa konsumo sa oxygen ug ang oras sa pagsulay sa pagkakapoy (TEE) sa wala pa ug pagkahuman sa 4 ka semana nga ketogenic diet.

Tungod kay kini nga panukiduki taas kaayo, gusto nako nga mag-focus ra sa aspeto sa paghimo ug lebel sa glycogen sa kaunuran. Ang pagsulay sa TEE nagpakita sa daghang kalainan tali sa mga partisipante. Ang usa ka hilisgutan nagpalambo sa mga iskor sa TEE sa 84 minuto sa 4 nga semana, ang ikaduha nagpakita sa pagdugang nga 30 minuto, samtang ang duha nga hilisgutan nahulog og 50 minuto sa tibuuk, ug usa nga hilisgutan ang nagpabilin nga wala’y pagbag-o:

Mahitungod sa mga tindahan sa glycogen sa kaunuran, gipakita sa usa ka biopsy sa kaunuran ngamga glycogen store pagkahuman sa ketogenic diet hapit katunga sa ilang naandan nga kantidad. Ang kini nga kamatuuran igo na aron ipahayag nga ang hataas nga pasundayag mahimo’g manamilit.

Mga sangputanan sa pagsiksik sa mga pagkaon nga ketogenic

Atong tan-awon kung unsa ang managsama niining 4 nga pagtuon:

• Mas gipaayo nga sangkap sa lawas.Ang matag pagtuon nagresulta sa usa ka husay nga pagpaayo sa komposisyon sa lawas. Bisan pa, kini usa ka kontrobersyal nga kamatuoran nga kini ang milagroso nga epekto sa pagkaon nga ketogenic, kaysa sa kusganong pagpugong sa kaloriya. Tungod kay kung magkuha ka bisan unsang pagsiksik sa bisan unsang pagdiyeta ug komposisyon sa lawas, ang bisan unsang pagdiyeta nga nagpugong sa kaloriya makapaayo sa komposisyon sa lawas.

  Sa ikatulong pagtuon, ang mga hilisgutan nakaut-ut sa aberids nga 10, 000 kcal mas gamay sa 30 adlaw (minus 333 kcal matag adlaw! ) kaysa sa usa ka regular nga pagdiyeta, ug syempre nawad-an sa gibug-aton.

  Lagmit nga ang pagkaon nga ketogeniko mahimo pa nga maghatag dugang nga mga benepisyo sa mga termino sa pagbag-o sa komposisyon sa lawas, apan wala pa kini gipakita.

  Kinahanglan usab nga giingon nga wala'y literatura nga makasuporta sa ideya nga ang usa ka ketogenic diet mahimong makatabang sa paghimo og kaunuran. Nakatabang ra kini aron mawad-an sa gibug-aton.

• Nadaut ang paghimo sa mga kusog nga karga sa pag-load. Ang nahauna nga duha nga pagtuon nagpakita usa ka pagkunhod sa abilidad sa mga hilisgutan nga magamit sa taas nga kusog. Posible kini tungod sa duha nga hinungdan: una, pagminus sa intramuscular glycogen, ug ikaduha, pagminus sa mga tindahan sa glycogen sa atay samtang nagbansay sa kusog.
• Pagminus sa mga intramuscular glycogen store. Ang pagkunhod sa nahimo nga atletiko sa panahon sa pagbansay sa kusog adunay timaan sa pagkunhod sa lebel sa intramuscular glycogen, gipakita sa mga pagtuon. Mahimo usab kini negatibo nga makaapekto sa pagbawi sa mga nag-ehersisyo nga atleta ug abilidad sa mga kaunuran nga motubo ang kadako.

Mga Sayop nga Gibuhat sa Mga Tawo Sa Mga Ketogenic Diet

Samtang wala’y klaro nga benepisyo sa naandan nga pagdili sa kaloriya, ang mga pagkaon nga ketogeniko mahimo’g usa ka maayo nga himan sa pagbug-at sa timbang. Kung gipangita nimo nga mawad-an sa gibug-aton (tingali pinaagi usab sa masa sa kaunuran), nan tingali kinahanglan nimo kini sulayan. Karon tan-awon naton ang mga sayup nga kanunay nga gihimo sa mga tawo nga adunay diet nga ketogenic aron dili nimo kini mahimo.

1. Kakulang sa igong yugto sa pagpahiangay

   Ang pagbalhin sa usa ka ketogenic diet mahimo nga labing lisud alang sa pipila ka mga tawo. Kanunay kaayo, ang mga tawo mohunong sa pagdiyeta sa panahon sa pagbagay nga wala nahuman kini. Ang yugto sa pagpahiangay mahimong molungtad sa daghang mga semana, diin gibati ang kahuyang, madulom ang panimuot, apan pagkahuman sa 2-3 ka semana ang lebel sa enerhiya mobalik sa normal.

   Kung gusto nimo nga sulayan ang usa ka pagkaon nga ketogenic, hatagi ang daghang oras aron makapahiangay.

2. Pagkaon daghang protina

   Ingon sa nahibal-an na, daghang protina ang makapugong sa ketosis. Kanunay nga gipulihan sa mga tawo ang mga mubu nga carbohydrates nga adunay daghang protina sa usa ka ketogenic diet - kini sayup.

3. Paggamit usa ka ketogenic diet sa taas nga kalihokan nga kusog

   Alang sa kusog nga anaerobic nga ehersisyo, ang among lawas nagsalig labi sa mga tindahan sa glucose sa dugo, atay ug kaunuran nga glycogen, ug gluconeogenesis.

   Tungod kay ang mga pagkaon nga ketogenic nga pagkunhod sa lebel sa glycogen sa kaunuran, lisud kaayo ang pagbansay nga adunay daghang karga.

   Sulayi ang usa ka karbohidrat nga alternating nga diyeta imbis nga usa ka ketogenic diet kung gusto nimo nga magbansay sa kusog nga kusog.

4. Ang mga pag-diet sa ketogenic nagpugong sa pag-angkon sa kaunuran

   Ang mga pagkaon nga Ketogenic makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton, apan dili makakuha og masa sa kaunuran.

   Ang

   Pugngan ka sa CD gikan sa pagbansay sa taas nga kusog ug pag-angkon sa kaunuran nga kaunuran, busa kung kini ang mga katuyoan nga imong gitinguha sa imong pagbansay, labi na mas maayo nga biyaan ang ideya sa pagpraktis sa CD.

Ang pagkonsumo sa parehas nga protina ug carbohydrates nga magkahiusa naghimo usa ka labi ka daghan nga epekto sa anabolic kaysa sa pag-usik ra sa kini nga mga nutrisyon. Sa usa ka ketogenic diet, gipakubsan nimo ang mga carbohydrates. Ug tungod kay kinahanglan nimo ang parehas nga mga carbohydrates ug protina alang sa labing kaayo nga pagtubo sa kaunuran, nawala ka sa usa o pareho sa kini nga hinungdan nga nutrisyon.

Panapos: ang mga pagkaon nga ketogenic dili maayo o epektibo alang sa paghimo sa kaunuran ug pagpaayo sa pasundayag sa atletiko. Bisan pa, makatabang sila kanimo nga mawad-an sa gibug-aton - sama sa bisan unsang ubang mga pagdili sa kaloriya nga ubos sa imong kaugalingon nga adlaw-adlaw nga kantidad.